Οι ασκήσεις Κegel συνιστώνται από τους ειδικούς για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα ακράτειας ούρων αλλά και από τους σεξολόγους, για όσες δυσκολεύονται να έρθουν σε οργασμό. Ταυτόχρονα με τις ασκήσεις Κegel, θα βοηθήσετε τους μύες της πυελικής χώρας να δυναμώσουν και να επανέλθουν στην πριν το έμβρυο κατάσταση.

   Για να καταλάβατε ποιοι είναι μύες που πρέπει να γυμνάσετε, δοκιμάστε να διακόψετε την ροή των ούρων σας. Μόλις αντιληφθείτε ποιο σημείο πρέπει να γυμνάσετε, σφίξτε, κρατήστε τη συστολή για πέντε δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε για ακόμη πέντε. Κάντε πέντε επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αυξήστε τον χρόνο συστολής-διαστολής σε δέκα δεύτερα.

   Η απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης αρχίζει με μικρά βήματα. Εάν έχετε κάνει φυσιολογικό τοκετό, μπορείτε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης, εφόσον όμως θηλάζετε, καλό θα ήταν να ακολουθήσετε ασκήσεις που να μην συμπεριλαμβάνουν τους μύες του στήθους.

  Στην περίπτωση της καισαρικής, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού σας. Ένας πολύ καλός τρόπος ήπιας άσκησης θεωρείται το pilates και η yoga, τα οποία σου συνιστώ ανεπιφύλακτα μετά τις 45 ήμερες και πάντα με την συγκατάθεση του γιατρού σας.

Αρχικά, μην περιμένετε θαύματα με την κοιλιά σας την επόμενη ακριβώς ημέρα. Πολλές μεγάλες σταρ δίνουν μια ψεύτικη εικόνα τέλειου σώματος μετά τη γέννα, αλλά κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Η αλήθεια είναι πως η κοιλιά σας μπορεί αρχικά να πέσει, αλλά λίγες ημέρες αργότερα, το πρήξιμο θα επανέλθει. Άλλωστε, το εξωτερικό σημάδι από την καισαρική πρέπει να θυμάστε πως είναι και εσωτερικό και η πληγή πρέπει να επουλωθεί και εσωτερικά.

Βασικά βήματα μετά την γέννα, ανά εβδομάδα.

1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Ανάρρωση από τον τοκετό
Ο τοκετός έχει αντίκτυπο σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματός σας. Ίσως να εκπλαγείτε από το μέγεθος του πόνου και της κούρασης που θα νιώθετε. Επίσης, ίσως δε θα αισθάνεστε πολύ όμορφα με το σώμα σας. Την 1η εβδομάδα, θα αντιμετωπίσετε τις συσπάσεις της μήτρας που προσπαθεί να επανέλθει στο φυσιολογικό μέγεθος της προ κυοφορίας, τα λόχεια, την πιθανή συμφόρηση στους μαστούς και τον μετεγχειρητικό πόνο από την καισαρική, εάν το μωρό σας ήρθε στη ζωή με τη μέθοδο της καισαρικής τομής.

Φροντίδα της νέας μανούλας
– Αναλγητική αγωγή: Εάν ο γιατρός σας έγραψε πιο δυνατά παυσίπονα, ακολούθηστε τις οδηγίες του. Εκείνος σίγουρα θα σας έχει συνταγογραφίσει σκευάσματα που δε θα βλάψουν το μωρό αν θηλάζετε.
– Πίνετε πολύ νερό για να αποφεύγετε τη δυσκοιλιότητα. Εάν έχετε κάνει περινεοτομία, μίληστε με το γιατρό σας, για να σας ενημερώσει για υπακτικά, ώστε να μειωθεί ο πόνος από τη μετεγχειρητική κίνηση του εντέρου.
– Θήλαζετε συχνά για να μη σας συμβεί συμφόρηση του μαστού: Όταν έρχεται το γάλα, συνήθως ανάμεσα στην 3η και 5η μέρα, ίσως να νιώθετε τους μαστούς σας πρησμένους, σκληρούς και επώδυνους. Ζεστές κομπρέσες, μπάνιο και μαλάξεις με κυκλικές κινήσεις, βοηθούν ώστε να μην πετρώνει το συσσωρευμένο μητρικό γάλα και να θηλάζει καλύτερα το βρέφος

2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Νιώθετε  ήδη πολύ καλύτερα
Αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να στρέψετε την προσοχή σας στο νοικοκυριό. Καλύτερα να προσπαθήσετε να βγαίνετε έξω. Θα συνεχίσετε να έχετε κολπικές εκκρίσεις, καθώς και πόνο και κνησμό στην περιοχή των τομών. Εάν θηλάζετε, πιθανόν να είναι επώδυνες και οι θηλές σας.

Φροντίδα
– Άρχιστε τους σύντομους περιπάτους. Έτσι, θα ασκηθούν οι μύες και θα μειωθεί ο κίνδυνος θρόμβων, που είναι πιο συνήθεις μετά τον τοκετό. Προσπαθήστε να περπατάτε κάποια λεπτά κάθε μέρα.
– Ζητήστε βοήθεια αν ο θηλασμός είναι επώδυνος και σας καταβάλει. Ο πόνος στις θηλές είναι φυσιολογικός, αλλά αν διαπιστώσετε πως ματώνουν ή πονούν υπερβολικά, ζητήστε ειδικές συμβουλές από το γιατρό σας ή τη μαία σας.

3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Αντιμετωπίζοντας τις συναισθηματικές αλλαγές

Στην εγκυμοσύνη, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης είναι κατά 10 φορές υψηλότερα περίπου από το φυσιολογικό. Μέχρι την 7η μέρα μετά τον τοκετό έχουν επιστρέψει στα φυσιολογικά, αλλά τα συναισθηματικά σκαμπανεβάσματα μόλις αρχίζουν. Πολύ συχνή είναι η «μελαγχολία της λοχείας» που συνήθως δεν κρατά πολύ. Εάν διαπιστώσεις πως δεν υποχωρεί, αλλά εντείνεται, ίσως να υποφέρεις από επιλόχεια κατάθλιψη, η οποία επηρεάζει περίπου το 10% των νέων μητέρων. Συζήτηστε το με το γιατρό σας.

Φροντίδα
– Μην υποφέρετε στη σιωπή. Μιλήστε στο γιατρό ή στη μαία σας, καθώς και στους συγγενείς και τους φίλους αν δεν μπορείτε να διώξετε την κακοκεφιά, ειδικά αν έχετε ιστορικό κατάθλιψης.
– Κατέβασε τον πήχη. Μην τα βάζετε με τον εαυτό σας εάν δεν εκπληρώνετε τις προσδοκίες που είχατε πριν από την εγκυμοσύνη σχετικά με το νοικοκυριό και τις κοινωνικές υποχρεώσεις. Εάν έχετε την ιδέα για τη «σούπερ μαμά», ξεπέρασέ την.
– Κάντε ένα διάλειμμα κάθε μέρα. Πρόσφερετε κάτι ιδιαίτερο στον εαυτό σας, ακόμη κι αν αυτό είναι απλώς ένα τηλεφώνημα σε μια φίλη, η ακρόαση μουσικής ή η ανάγνωση ενός βιβλίου.

4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Νιώθοντας εξαντλημένη
Το σώμα σας είναι πολύ καλά πια, αλλά το μυαλό σας ακόμη θολωμένο από την εξάντληση. Ίσως, ποτέ στη ζωή σας δε θα στερηθείτε τόσο πολύ τον ύπνο όσο όταν αποκτάς μωρό. Να θυμάστε, όμως, πώς αυτή η φάση της ζωής σου είναι προσωρινή.

Φροντίστε τον εαυτό σας
– Κοιμηθείτε όποτε μπορείτε. Βάλτε τα πάντα, εκτός από τα ουσιαστικά καθήκοντα, στην άκρη. Να κοιμάστε όταν κοιμάται και το μωρό και να ξαπλώνετε δίπλα του, ώστε να ξεκουράζεστε όσο γίνεται.
– Πάρτε βοήθεια από τον μπαμπά για το τάισμα. Χρησιμοποιήστε το θήλαστρο και αφήστε το σύντροφό σας να δίνει στο μωρό ένα μπιμπερό με μητρικό γάλα τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε.
– Ακολουθείστε τεχνικές χαλάρωσης. Δοκιμάστε το διαλογισμό, μια άσκηση επίγνωσης ή μια σύντομη χαλάρωση (εισπνέετε αργά και βαθιά, κρατάτε την αναπνοή για 2 δευτερόλεπτα και εκπνέετε αργά και ολοκληρωτικά).

5η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Νιώθοντας απογοητευμένη με το σώμα σας

Αναρωτιέστε αν το σώμα σας θα επιστρέψει ποτέ στο φυσιολογικό. Νιώθετε υπέρβαρη, η κοιλιά σας είναι χαλαρή, το στήθος σας υπερβολικό και η παραμικρή προσπάθεια φαίνεται να σας εξουθενώνει.

Φροντίδα
– Κάντε μεγαλύτερες βόλτες. Η καθημερινή άσκηση καίει θερμίδες, τονώνει τους μυς, βελτιώνει τη διάθεση και σας αναγκάζει να βγείτε από το σπίτι. Δε θέλετε να αφήσετε το μωρό πίσω; Βάλτε το στο καροτσάκι και πάρτε το μαζί.
– Εκμεταλλευτείτε κάθε θερμίδα. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά. Ένα σάντουιτς με φυτικό βούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως με ένα μήλο και ένα ποτήρι γάλα είναι ένα πολύ θρεπτικό γεύμα και χρειάζεται μόνο μερικά λεπτά για να προετοιμαστεί.
– Δείξτε υπομονή με το σώμα σας. Μερικές γυναίκες αναρρώνουν πλήρως σε δύο-τρεις εβδομάδες, αλλά για τις υπόλοιπες η διαδικασία αυτή μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο. Κάντε υπομονή.

6η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Προσαρμογή στη νέα σας ζωή

Το σώμα σας επιστρέφει στο φυσιολογικό. Μάλιστα, στην εξέταση των έξι εβδομάδων, ο γιατρός σας, πιθανόν να σας επιτρέψει να κάνετε ξανά σεξ και να επιστρέψετε στη δουλειά. Όμως, η ζωή σας είναι τελείως διαφορετική τώρα που έχετε αποκτήσει μωρό.

Φροντίστε τον εαυτό σας
– Κρατήστε ημερολόγιο. Το γράψιμο θα σας βοηθήσει να εξετάσετε και να κατανοήσετε τα συναισθήματά σας και να βρείτε απαντήσεις σε δύσκολα ερωτήματα.
– Μιλήστε με άλλες νέες μαμάδες. Μοιραστείτε τις σκέψεις και τις ιδέες σας με φίλες ή γυναίκες που εκτιμάτε την άποψη τους και βρίσκεστε σε ίδιες συνθήκες ή τις έχουν ήδη βιώσει.
– Πάρτε τις μεγάλες αποφάσεις με προσοχή. Βιώνετε μία από τις πιο δραματικές μεταβάσεις στη ζωή σας. Δεν είναι καλή στιγμή να παραιτηθείτε από τη δουλειά σας, να αφήσετε το σύντροφό σας ή να μετακομίσετε σε άλλη πόλη.

Προειδοποιητικά σημάδια- Πότε να συμβουλευτείτε άμεσα το γιατρό σας

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή τη μαία σας αν εμφανίσετε οτιδήποτε από τα παρακάτω κατά τις πρώτες έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό:
– Ζεστή ή εξέρυθρη μαστοί, με πυρετό, ρίγη ή πονοκέφαλο.
– Δύσοσμες εκκρίσεις από τον κόλπο ή από την περιοχή της τομής (εάν κάνατε καισαρική τομή ή περινεοτομία).
– Απώλεια ελέγχου στο έντερο ή στην ουροδόχο κύστη.
– Αυξημένη κολπική αιμορραγία.
– Ανεξήγητο πρήξιμο, πόνο στα πόδια ή στο στήθος, τάση για έμετο ή πυρετό.
– Σκέψεις πρόκλησης τραυματισμού σ’ εσάς ή στο μωρό σας.